Quelques outils de yogathérapie pour faire face aux douleurs chroniques

La douleur chronique est souvent beaucoup plus complexe à prendre en charge que la douleur aiguë. Pourquoi ? Parce que les causes ne sont pas toujours très bien identifiées et que la douleur s’installe parfois si progressivement qu’il est difficile de savoir quand et comment cela a commencé.

Qu’il s’agisse d’une maladie diagnostiquée (fibromyalgie, arthrose, endométriose, cancer…) ou non, il est possible de mettre en place des routines pour retrouver un corps moins douloureux, plus serein et plus fonctionnel.

La fatigue en plus des douleurs, c’est normal ?

La majorité des personnes souffrant de douleurs chroniques se plaignent aussi d’une très grande fatigue.

Voici les causes les plus fréquemment rencontrées :

• Les douleurs vous réveillent plusieurs fois par nuit empêchant un sommeil profond et récupérateur.
• Vous souffrez d’inflammation de bas grade (par exemple, les maladies auto-immunes) et votre système inflammatoire est en activité permanente.
• La douleur a progressivement entraîné un isolement social important, vous amenant à un état dépressif et donc une grande fatigue accompagnée de lassitude.
• Vous êtes angoissé.e.s de toute cette errance médicale, vous imaginez les pires scénarios dans votre tête et tout ce stress ne favorise pas le repos.

Évidemment, ces causes s’entremêlent. Il est donc indispensable d’agir via différents leviers.

Tout commence par l’alimentation

Parfois la fatigue chronique est fortement liée à des carences en vitamines ou en fer, il peut donc être utile de faire un bilan complet avec un.e généraliste pour prendre des compléments au besoin.

Je ne donnerai dans cet article que des conseils très généraux et je vous recommande de vous faire accompagner par un.e spécialiste si cela est nécessaire.

Voici donc quelques conseils simples à mettre en place petit à petit :

• Rajoutez un peu de légumes à chaque repas
• Cuisinez avec de l’huile de colza, chargée en oméga 3, aliment anti-inflammatoire.
• Limitez les aliments transformés.
• Limitez la consommation de viande. Éventuellement, remplacez cette protéine par de la protéine de poisson.
• Mettez des couleurs dans votre assiette : épices, fruits, légumes, noix… Variez et faites des belles assiettes.
• Testez les petits déjeuners protéinés. Attention, protéiné ne veut pas forcément dire salé !

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Pour bien dormir, il faut bien démarrer la journée…

Il est difficile de démarrer la journée quand on sent que le corps est « rouillé » à cause de l’immobilité de la nuit. Mais il est important de bouger dès le matin.

Cela peut commencer dans votre lit ; prenez le temps de bâiller, de vous étirer, de mettre du mouvement là où vous en ressentez le besoin.

Observez comment vous vous sentez. Est-ce qu’il y a des tensions, des douleurs ? Prenez le temps de les écouter. Parfois il sera nécessaire d’aménager l’emploi du temps prévu à cause de douleurs trop importantes, autorisez-vous ces changements autant que possible.

Deux postures à faire au saut du lit

Chat/Vache : Levez-vous, posez les mains sur le lit (ou sur une table) et en expirant, arrondissez le dos en allant regarder vers votre nombril. Puis en inspirant, creusez le dos, rapprochez légèrement les omoplates l’une de l’autre.

Recherchez toujours la fluidité et le mouvement agréable.

Vous pouvez faire cet enchaînement 4 ou 5 fois d’affilé pour sentir le corps se délier.

Pandiculation : Tenez-vous debout, les pieds bien posés sur le sol, ressentez l’ancrage et la stabilité de cette posture. Quand vous en avez envie, prenez une grande inspiration, montez les bras, vous pouvez entrelacer les doigts au-dessus de la tête. Gardez l’air à l’intérieur des poumons, étirez-vous comme vous le souhaitez. Quand l’envie de souffler arrive, ouvrez grand la bouche, laissez sortir l’air en relâchant tout le haut du corps vers le sol et en fléchissant légèrement les genoux. Si cette posture n’est pas accessible, mettez les mains sur une chaise et relâchez. Prenez quelques respirations puis remontez doucement vers la posture debout sans vous presser. Prenez le temps de bâiller, d’apprécier le relâchement qui vient de se créer.

Cet enchaînement peut être fait quand vous en avez envie à d’autres moments de la journée. Il permet de relâcher les tensions superficielles dans le corps et de retrouver un peu d’énergie en cas de « coup de barre ».

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Ramenez du calme en soirée

Si vous avez du mal à trouver le sommeil, évitez les écrans (surtout l’ordinateur et le téléphone) après 21h, essayez d’avoir une chambre calme, plutôt fraiche quitte à mettre une grosse couette sur vous pendant la nuit.

Si cela est possible, prenez un peu de temps pour vous avant d’aller au lit. Vous pouvez mettre en place un petit rituel. Par exemple : faire 5min de respiration complète, écouter une médiation guidée, lire un livre, écouter un podcast, écrire un journal, écouter une musique… Quelque chose qui vous permet de relâcher votre corps et votre mental.

Deux exercices à faire avant de dormir

Pawanmuktasana : Allongé.e sur votre lit, ramenez un genou proche de votre buste, placez les mains sur le genou. À l’expire, pressez le légèrement contre la poitrine. À l’inspire, relâcher la pression. Ne cherchez pas une grande amplitude, c’est un petit mouvement lié à votre respiration.

Répétez de l’autre côté.

Lieu refuge : Cette méditation vous permet de vous créer un lieu refuge où vous vous sentez en sécurité. Vous allez progressivement vous imaginer dans ce lieu. Prenez tout votre temps pour cette visualisation. Une fois que vous avez choisi le lieu, fermez les yeux.

Commencez par observer le décor, les couleurs, est ce qu’il fait jour, est ce qu’il fait nuit, est ce que vous êtes en extérieur, en intérieur… Puis observez les bruits, les sensations sur votre peau… Ce lieu a-t-il une odeur particulière ? Prenez le temps de mettre vos sens en éveil, comme si vous étiez actuellement dans ce lieu…

Restez le temps que vous voulez, puis nommez ce lieu, répétez ce nom plusieurs fois et gardez à l’esprit toutes ces sensations agréables pendant que vous répétez ce nom.

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Mais comment bouger si j’ai mal tout le temps ?

Les mots clé pour réussir à remettre du mouvement sont : progressivité et écoute de soi. Commencez par des mouvements de faible amplitude, associez-y la respiration calme et profonde. Retrouvez le plaisir de bouger simplement, en conscience.

En yogathérapie, nous utilisons des échelles. Par exemple, vous êtes debout et vous avez une douleur dans l’épaule. Observez cette douleur et placez là sur une échelle de 0 à 10, 0 étant l’absence de sensation et 10 le maximum. Puis commencez à faire des petits mouvements de rotation de l’épaule, doucement en accompagnant avec votre respiration.

Ouvrez les bras en inspirant et refermez-les en expirant. Répétez le 2 ou 3 fois… Revenez à la posture de départ et observez la douleur. Où êtes vous maintenant sur l’échelle des sensations ? Bien sûr, cet exercice est à proscrire si la douleur est aigüe. En cas de doute, discutez en avec votre soignant.e.

N’hésitez pas à vous faire accompagner pour mettre ces routines en place. Vous avez les ressources en vous. En répétant quotidiennement les exercices adaptés à votre pathologie, vous pourrez retrouver un corps moins douloureux et plus fonctionnel.

par Morgane Bauer, praticienne en yogathérapie et professeure de yoga du réseau Médoucine.